کیوکوشین کاراته ماتسوشیما استهبان      

انرژی

بدن انسان بایدبطور مداوم به منظور ایجاد عملکرد های پیچیده انرژی مورد نیاز خود را دریافت کند . انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش میابد که این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود وگرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی مورد نیاز یک ورزشکار به عنوان گوناگون مانند خصوصیات فرد(قد،وزن،جثه فرد،سن،حالت بلوغ، مدت ورزش،نوع وشدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد) بستگی دارد.پروتئین ها،چربی وهیدروکربونات ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب میشوند.درورزش های طولانی 60تا70درصدانرژی از چربی ها استفاده میشود وچنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد .بیشترین نیاز انرژی صرف ورزش های سنگینی مانند:اسکی،ماراتن و ورزش های تیمی میشود میزان متوسط انرژی در ورزش هایی با انرژی زیاددر مدت کوتاه استفاده میشود مثل شنای صد یاردوکشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیت های ورزشی باشدت کم ومدت طولانی یا شدت زیاد و مدت کم انجام میگیرند مانند:پرش ارتفاع،پرش طول،پرتاب دیسک و ...

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است.زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوزن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)به کاهش قن خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلان یمنجر میشود. ورزشکاران در ورزش های استقامتی مانند:دو طولانی،اسکی و دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر میشوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر میشود.

1. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید کهسرعت هضو کمتری داردودیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره میشود.

2. سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه از یک غذای غنی ازکربوهیدرات سهل الهضم وبسیار کم چرب استفاده کنید.

3. انواع میوه ها ، آب میوه ها ، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر یا عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.

4. قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ میکنند مانند:لوبیا، کلم ، پیاز،سیر و تربچه خودداری کنید.

پروتئین ها

مصرف پروتئین برای رشد،بازسازی،انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکارن ضروری است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد میکند. بهتر است منابع پروتئینی ورزشکاران بیشتر ازمنابع گیاهی باشد. علاوه برآن گوشت سفید که چربی کمتری دارد ترجیح داده میشود(بگور عمده به کبابی یا آب پز) لبنیات کم چرب و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران است.

چربی

برای تولید انرژی در فعالیت های که مدت زیادی طول میکشند سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورشکاران به تنزا قدرت ورزشی انها منجر میشود.بنابر این توصیه میشود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد.

آب و مایعات

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت میگیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلول ها ومواد رائد حاصل متابولیسم سلول ها را به خارج منتقل میکند و حجم خون را ثابت نگه میدارد .آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان ان تهدیدی جدی برای سلامت بشمار میرود و بخصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکاران منجر میشود.بطور کلی ورزشکاران cc (500 تا700) در روز عرق میکننددر حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5لیتر در روز عرق کنند.بطور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش ، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد. برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید:

1. حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید

2. یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

3. هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید

4. قبل و بعداز ورزش خودرا وزن کنید و به ازای هر نیم کیلو گرمی که طی ورزش از دست داده اید دو لیوان آب بنوشید.

کم آبی در ورزش

هگام ورزش آب زیادی به دلیل عذق ریزی و تنفس از دست میرود.به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبایک لیتر آب دریافت میشود بابیشتر شدن شدت ورزش و طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت

دفع آب زیادتر میشود اگگر اب از دست رفته جبران نشود عمکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندازد.شواهد نشانن میدهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی آثار منفی کمی به جای میگذارد.

اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است. در حقیقت تقریبا 100درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه از تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است.بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته بطور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل وبعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش 1800گرم سبک تر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان 2درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را بطور مرتب کنترل کنند.تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست.در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل میکند .به هنگام ورزش بدن شما مقدار آب زیادی را قبل از احساس تشنکی از دست میدهد وقبل از اینکه بطور کامل کم آبی بدن شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمیتوانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویژه زمانی که در گرما ورزش مکنید.

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات:

· دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500میلی لیترمایعات بنوشید.

· به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یکبار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.

· هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

· مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات یا مسابقاتی که طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .

· در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول میکشد توصیه میشود به ازای هر یک ساعت تمرین 30 تا 60گرم کربوهیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شود و خستگی به تعویق افتد.

· استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم(5/0تا 7/0 درهر لیتر آب)در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه میشود زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موًثربوده وضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراز خاصی که بیش از حد مایعات مینوشند جلوگیری میکند.

· مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدارسرد(10 تا12درجه سانتیگراد)یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کنند.

· پس از ورزش به ازای هرکیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشیدتا ادرار دفعی نیز جبران شود.

· سدیم،پتاسیم و کلر الکترولیت های عمده ای هستند که در قالب عرق دفع میشوند الکترولیت ها میتوانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال میوه های مرکباتی بیشتر سبزیجات جبران شود.

سخن آخر با ورزشکاران

1. مصرف نکردن نوشابه های گازدار

2. پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده

3. استفاده از چای کم رنگ به جای چای پررنگ

4. مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای بالا بردن توان ورزشی مفید است

5. روزانه از سبزیجات تازه مصرف کنید

6. در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده کنید

معرفی راهنمای غذایی وتوصیه ها ی کاربردی آن

گروه های غذایی

برای تامین کلیه مواد غایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری است متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنه به چند گروه تقسیم کرده اند.

قاعده هر م که بزرگتر است نشانگر غذاهایی است که باید در طول روزبه مقدار بیشتری ازآنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راست هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات بالایی هرم باید کمتر استفاده شود. 5گروه اصلی غذایی عبارت انداز:

1. گروه نان و غلات

2. گروه سبزیجات

3. گروه میوه ها

4. گروه شیر ولبنیات

5. گروه گوشت و حبوبات و مغزها

الف)گروه نان و غلات

این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان(سنگک بربری، تافتون،لواش و انواع نان های فانتزی)برنج،ماکارونی،گندم ،ذرت، جو و آردهای حاصل از این مواد است.

مواد غذایی این گروه حاوی ویتامین های گروه B آهن و مقداری پروتئین هستند. این مواد غذایی برای تامین انرژی ،رشد و سلامتی سیستم عصبی لازم میباشد.

توصیه لازم برای ورزشکاران

1. حتی الامکان برنج را به صورت کته استفاده کنید

2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو ، سنگک و بربری استفاده کنید

3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوت با حبوبات مصرف کنید.

(عدسی پلو و باقلا پلو و ...) این توصیه را زمانی بکار گیرید که از مصرف حبوبات با وسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید.

ب)گروه سبزیجات

این گروه شامل:

· سبزیجات غنی از ویتامینC مانند سبزی های برگی و سایر سبزی هی مانند: گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و ...

· سبزیجات غنی از ویتامین A ،سبزی های به رنگ زرد ونارنجی هستند مانند سبزی های برگی ، اسفناج ، هویج ، کدوحلوایی و ...

· سبزیجاتی مثل کرفس ، بادمجان ، کدو ، قارچ ، پیاز ، سیب زمینی ، کاهو ، کلم ، ذرت و ...

ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ،ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی و سلامت پوست ضروری است.

ج)گروه میوه ها

­­­­­­­­­­­­­این پروه شامل:

· میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات ، کیوی ، توت فرنگی و ...

· میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی ، زردآلو،شلیل و ...

· میوه هایی مانند سیب،موز ،هلو،گلابی،انواع توت،آناناس،انگور و ...

ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها،ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری ،افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است.

توصیه لازم برای ورزشکاران

1. روزانه حداقل یک سهم از میوه ها وسبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف شود.

2. قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا از بروز مشکلات گواری ناشی از آلودگی ها در آنها جلوگیری شود.

3. میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف شوند.

4. برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید.

برای حفظ ارزش غذایی سبزی ها بهتر است آنها را خیلی ریز کنید.

د)گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مثل شیر،ماست،پنیر ،کشک و بستنی هستند.مواد مغذی مهم این گروه عبارت از پروتئین ،کلسیم ،فسفرو بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند.

مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها ، پیشگیری از پوسیدگی دندان ها و سلامت پوست ضروری است.

ه)گروه گوشت ، حبوبات و مغزها

این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز(گوسفند و گوساله) ،گوشت های سفید(مرغ و ماهی) ،امعا و احشا(جگر ،دل ،قلوه ،زبان ،مغز) ،تخم مرغ وحبوبات(نخود ،لوبیا،عدس و ...)و مغزها(گردو ،بادام،فندق،پسته و تخمه ها) است.

مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین ،آهن،روی و بغضی از انواع ویتامین های گزوه B وهستند.این مواد غذایی برای رشد ، خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است.

و)گروه متفرقه

در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود درآن به عنوان گروه متفرقه یاد میشود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید.اما در اگوی غذایی روزانه ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم وبیش وجود دارد . مواد غذایی این گروه عبارت از :

· چربی ها شامل انواع جامد ،مایع،پیه،دنبه ،کره،خامه،سرشیر

· شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا،قندوشکر ،شیرینیجات خشک وتر انواع پیراشکی ،آبنبات و شکلات

· ترشی ها ،شورها و چاشنی ها

· نوشابه های گازدار،آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرژی زا، شربت ها و ...

توصیه لازم برای ورزشکاران

1. بهتر است از روغن های مایع با منشع گیاهی مصرف کنید.

2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید.

3. سعی کنید مصرف چربی ها،شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید.

4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفیدتر از قبیل: شیر ،دوغ و آب میو ه تازه را جایگزین کنید.

5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین جایگزین مایعات از دست رفته است.

6. وصرف نمک را کاهش دهید.

تعریف سهم گروه های غذایی

· گروه شیر و لبنیات:هر سهم این گروه برابراست بایک لیوان شیر یا یک لیوان ماست(تقریبا 240میلی لیتر)، 45 تا 60 گرم پنیر، یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی(360میلی لیتر) .

· گروه گوشت ،حبوبات و مغزها:هر سهم این گروه عبارت از60 گرم گزشت پخته یا 2عدد تخم مرغ ویا یک لیوان حبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها(تقریبا معادل 240 گرم) است.

· گروه میوه ها: هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا سه عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آبمیوه ها.

· گروخه سبزی ها : هرسهم این گروه برابراست با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج،کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط.

توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی

1. روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید.این گروه برای تامین انرژی روزانه لازم است.

2. روزانه از گروه میوه ها 2تا4 سهم و از گروه سبزیجات 3تا5 سهم استفاده کنید. این گروه امین کننده ویتامین ها واملاح مورد نیاز بدن است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامتی اهمیت دارد.

3. هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2تا3سهم استفاده نمایید.این گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان ها است.

4. روزانه از گروه گوشت،حبوبات و مغزهابه میزان 2تا3سهم استفاده نمایید.این گروه تامین کننده پروتئین،آهن،روی و رشد و بدن سازی لازم است.

5. علاوه بر گروه های اصلی در برنامه روزانه کمی از قندها و چربی ها استفده نمایید.