سرد و گرم کردن بدن

امروزه اهميت فعاليت بدني به عنوان بخش مكمل زندگي سالم گسترش يافته و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است در همين رابطه گرم كردن بدن قبل از تمرينات ورزشي از اهميت ويژه اي برخوردار است و عامل اصلي در جلوگيري از آسيب ها و صدمات ورزشي مي باشد.

گرم كردن و آماده سازي بدن:

گرم كردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود:

۱. آمادگي بدني ۲. پيشگيري از آسيب هاي ورزش ۳. آمادگي ذهني و رواني

گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي

- گرم كردن عمومي: شامل حركاتي است كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند و در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد.

گرم كردن عمومي سه مرحله دارد:

۱.راه رفتن و دو نرم ۲.نرمش هاي عمومي ۳.كشش

-گرم كردن اختصاصي: گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد براي مثال: در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل و پاس و شوت و ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند.

گرم كردن باتوجه به عوامل زير تعيين مي شود:

۱.شرايط محيطي: هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه و در هواي سرد ۱۰ تا ۲۰ دقيقه توصيه مي شود.

۲.لباس ورزشكار: ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريعتر گرم شود و همچنين مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد.

۳.ميزان آمادگي فرد: هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس، ورزشكاران قهرمان نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند.

۴.نوع تمرين: هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد.

۵.سن: با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود.

۶.مقدار آسيب ديدگي: اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند.

۷.شدت گرم كردن: شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد.

- کشش: كشش يكي از اجزاي حياتي و جدانشدني گرم كردن است، كشش؛ انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات؛ مفاصـل و رباطها را براي تمرين شديد آمـاده مـي كند بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيب ها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات كششي كليه گروههاي عضــلات اصلــي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد. در كشش صحيح بدن ثابت و بـي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد كشش بيش از حد به عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بدون فايده است.

فيزيولوژي گرم كردن بدن:

يكي از مهمترين مبحث هايي كه در يك دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يك جلسه تمرين بايستي رعايت گردد گرم كردن بدن است، هر فرد ورزشكاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار داراي اكسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم كه يكي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشكار مي شود .

فيزيولوژي سرد كردن بدن:

پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا كوتاه سرد كردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدي تمرين بسيار موثر است. كساني كه پس از يك جلسه تمرين يك دفعه تمرين را قطع مي كنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند كه اسيد لاكتيك كه بر اثر فشار تمرين حاصل شده است، در بدن باقي بماند. اسيدلاكتيك باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اينكه اسيد موجود در خون كه بايستي به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبديل به كليكوژن شود كه يا به صورت چربي در آيد يا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نگرفته و در عضله به صورت توده اي از اسيد باقی می ماند و از كارايي عضلاني می كاهد ولي اگر با استراحت فعال همراه باشد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاكتيك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزيه خواهد نمود. بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب كه فرد به جاي اينكه يك دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن و انجام حركات كششي و ورزشهاي سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرين را قطع مي كند.

برگزاری اولین مسابقات کاتا کیوکوشین ماتسوشیما کشور در شیراز

اولین دوره مسابقات قهرمانی کشوری کاتا به میزبانی شیراز با حضور بیش از ۶۰۰ شرکت کننده از سراسر کشور در سالن شهید دستغیب برگزار گردید . این مسابقات با حضور افتخاری دکتر محسن آشوری دبیر فدراسیون کاراته جمهوری اسلامی ایران و رییس سبک  کیوکوشین کاراته ماتسوشیما ایران و عباس رضایی سرپرست هیات کاراته فارس و پیشکسوتان و اساتید که با حضور خود گرما و صمیمیت خاصی به این مسابقه دادند . در پایان تیم کاراته دانشگاه آزاد اسلامی واحد استهبان با سرپرستی غلامرضا میرابیان و مربیگری حجت کیومرثی با ۱۳ قهرمان به نامهای محمد حسین فقیهی  و حسین نگهبان مدال نقره - حجت کیومرثی ، فرهاد قرائی نژاد، محمد رضا سبزی، محمد حسین میرابیان ، علیرضا مبارکی، حجت فرج پور ، حمیدرضا یزدان مهر، علیرضا  حقیقی، علی فقیهی، اباصلت احدی و هادی قدرت نما مدال برنز را از آن خود کردند

دی ماه ۱۳۹۰

معنای شیهان و هانشی

آیا می دانید چرا آی کی کای Aikikai، بالاترین سطح آموزشی را، شیهان shihan و فدراسیون کندو آن را هانشی hanshi می نامند؟

   هر دو کلمه به معنی معلم است و شخثیت یا ویژگی آنها یکسان است. Han به مفهوم نمونه، مدل یا الگو استو shi در شیهان به معنی معلم یا استاد و در hanshi به معنی آدم شریف، سامورایی، جنگجو، یا دانشمند است.

  ضمناً، سبک اوشیبا Ueshiba، اغلب اوشیبا موریهه Ueshiba morihei را ترجیح می دهند.

  همچون اُ-سن سی O-sensei، جودوکا judoka که فرم کانو شیهان shihan kano را به کار می برد.

   آنها به دیگر معلمان هم شیهان می گویند، اما این کلمه را فقط برای عنوان کانو جی گورو kano  jigoro به کار می برند.

                     اطلاعاتی درباره اصطلاح

                       اُ-سن سی O-sensei

   ظاهراً تعدادی از آی کی دو کارها از سبک اوشیبا Ueshiba آن را فقط اشاره ای به سن سی اوشیبا موریهه Ueshiba Morihei می دانند.

   این کلمه فقط اصطلاحی است برای نشان دادن احترام زیاد و فکر می کنم که زوج های بسیاری نیز این اصطلاح را به کار می برند. تقریبا از نظر فنی می توان آن را این گونه شرح داد:

   Ueshiba O-Sensei به معنی موسس آیکیدو برای متمایز کردن او از اُ-سن سی کاتو (بیست و یکمین مدیر مدرسه تاتسومی-ریو Tatsumi-ryu یا اُ-سن سی ساکاگامی O-sensei sakagami (مدیر مدرسه سابق ایتوسو-ریو Itosu-ryu)؛ همچنین برای این که او را از پسرش، دوشیو دوم Doshu و نوه اش، موری تریو (moriteru)، آی کی کای هوم بیو دوجو-چو Aikikai Hombu Dojocho فعلی متمایز کنند. آنها هر دو سن سی اوشیبا هستند، بنا بر این تشخیص آنها کمی مشکل است.

   بنا بر این شیهان به یک استاد چیره دست و الگویی برای هنر اشاره می کند، در حالی که هانشی بر یک شخص نمونه و نیز یک زندگی نمونه اشاره دارد.

   در این مورد چه حدس می زنید؟

   تفاوت ها در کاربرد تا اندازه ای ضروری است، شیهان به معنی نمونه بارز یک استاد یا معلم چیره دست است. سن سی به معنی معلم است، همچنین این واژه برای افرادی که فیزیکدان، دندانپزشک، حتی وکیل یا سیاست مدار هستند نیز به کار می رود.

   کلمه کیوجو Kyuju معمولا برای یک استاد کامل و جوکیوجو برای یک دانشیار به کار می رود.

   یک معلم رسمی تمام وقت در دبیرستان را کیویو kyoyu می نامند. معلم دانشگاه یا دبیرستان، کوشی koshi (به معنی شخصی که نیمه وقت کار می کند) نامیده می شود.

   اما اصطلاح معلم یا مربی در بودو budo، فوکو شی دوین fuku shidoin نامیده می شود.

   هانشی و اسامی رده پایین تر، کیوشی kyoshi و رنشی renshi، به عنوان شوگو shogo، عناوین یا درجات تدریس شناخته می شوند.

   آن طوری که فهمیده می شود، آنها بیشتر مدت زمان تجربه شخص در هنر (انواع رشته ها) را در نظر می گیرند و به قدرت فنی، کمتر توجه دارند. برای دانستن این که چه (dan-i)، چه درجه ای (grade) یا رتبه ای (rank) است، پاراگراف زیر را ببینید:

   برای تمامی هنرهای رزمی این یک حقیقت است: iai  - جو jo – جی یوکن juken – کن ken – تان کن tanken – ناگی ناتا naginata و یومی yumi.

   از آنجایی که سازمان های متفاوت زیادی وجود دارد، مطمئن نیستم که در کاراته این وضعیت به چه صورت است. عده ای shogo شوگو تعیین می کنند و عده ای دیگر هم نه.

   گمان نمی کنیم ذن کیورن Zenkuren اکنون به شوگو shogo پایان بدهد، به بیان دقیق تر، این مسئله وظیفه گروه های سازنده است. به نظر نمی رسد که کودوکان kodokan یا ذن جیو رن Zenjuren این کار را حد اقل از جنگ جهانی دوم به بعد انجام داده باشد، جمع کثیری از صاحب نظران به آنچه که هر یک از سازمان های بودو budo در آمریکا، اروپا یا دیگر قسمت های دنیا، خارج از ژاپن انجام می دهند، اعتقادی ندارند.

   ترجمه dan-i همانند rank برایم مشکل به نظر می رسد. یک درجه یا رتبه به طور ضمنی، به معنای حق قانونی بر یک شخص مطیع یا تابع در یک ساختار تشکیلاتی است، همانند نیروی ارتش یا پلیس؛ مثلا ارشدها می توانند به افراد پایین تر برای انجام دادن یا ندادن کاری دستور دهند و آن دستور نفوذ و قدرت قانونی دارد. در آموزش سبک Dan-i بیشترین توجه مردم ژاپن روی نکات منفی آن است.

   عناوین آموزشی بسیاری ه خصوص از گروه هایی که پیش از جنگ جهانی دوم فعال بودند، توسط بوتوکیوکای Butokukkai به جای Dan-i تعیین شده است.

   کن  دو kendo، iaido، ناگی ناتا naginata و این گونه درجات بسیار زیادند.

تغذیه قبل از تمرین و یا مسابقه

در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.

به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.

در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.

اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.

یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴-۲-۱ از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند.

استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.